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"Observe que el árbol más rígido se rompe más fácilmente, mientras que el bambú o el sauce sobreviven al doblarse con el viento". Bruce Lee

ATENCIÓN

• Principalmente en estiramientos estáticos, mantenidos durante 2-3 respiraciones cada uno, además de algunos movimientos dinámicos y técnicas de relajación. 
• Comparable al hatha yoga.

OBJETIVOS

• Mejorar flexibilidad.
• Liberar la tensión.
• Apoya la recuperación atlética.

Beneficios

• Mejora la flexibilidad.
• Reduce dolores y molestias. Aumenta el rango de movimiento.
• Corrige los desequilibrios musculares.
• Reduce el riesgo de lesiones.
• Mejora la postura.
• Calma el sistema nervioso central.

NIVEL

• Principiante Intermedio

SINCRONIZACIÓN 

• Post-entrenamiento: para estirar los músculos tensos.
• Más tarde en el día, para relajar el sistema nervioso central.

DEPORTE

• Beneficioso para todos los atletas.

¿NECESITA YOGA PARA FLEXIBILIDAD ?

"Todas las personas flexibles deberían ir a golpear un poco de hierro y todos los grandes levantadores de pesas deberían hacer algo de yoga". Laird Hamilton , surfista de olas grandes

Mejorar la flexibilidad es uno de los beneficios más comúnmente reportados de una práctica de yoga consistente. Sin embargo, por flexibilidad, no me refiero a la capacidad de realizar hazañas espectaculares de contorsión. Debido a que poner los dos pies detrás de la cabeza puede ser un truco de fiesta impresionante, probablemente no te acercará mucho más a tus objetivos atléticos.

Para la mayoría de los atletas, no es necesario buscar la flexibilidad como un fin en sí mismo, sino como un medio para mitigar los efectos perjudiciales para el rendimiento de la falta de flexibilidad. A saber, músculos incómodos y tensos, rango de movimiento reducido, desequilibrios musculares, dolor y lesiones.

Esencialmente, todo se reduce al equilibrio. Como atletas que se especializan en uno o más deportes, contraemos un conjunto específico de músculos para ir rápido, golpear fuerte y mantener posturas asimétricas durante largos períodos de tiempo, pero rara vez pasamos una cantidad de tiempo comparable permitiendo que la tensión se libere por completo.

A diferencia de nuestros ancestros cazadores-recolectores y primos animales, ya no nos movemos, doblamos y estiramos lo suficiente durante el día para mantener nuestros cuerpos flexibles y saludables. De hecho, nuestra tendencia es sentarnos durante largos períodos de tiempo con malas posturas, exacerbando los desequilibrios existentes y reduciendo nuestro atletismo. Entonces, si estás entrenando duro y comprometido con tu deporte, es esencial incorporar sesiones de flexibilidad en tu agenda para continuar moviéndote bien y sin dolor. 

FACTORES QUE AFECTAN LA FLEXIBILIDAD

• Temperatura: los músculos son más flexibles y responden al estiramiento cuando se calientan.
• Hora del día: las personas generalmente son más flexibles más tarde en el día (cuando los músculos están calientes).
• Lesiones : las lesiones y las compensaciones y complicaciones resultantes pueden reducir la flexibilidad.
• Edad: perdemos flexibilidad con el tiempo como resultado del proceso de envejecimiento normal y natural.
• Género: en todas las edades, las mujeres son generalmente más flexibles que los hombres.
• Entrenamiento temprano: los gimnastas, bailarines y artistas marciales establecen una línea de base alta para la flexibilidad desde el principio.
• Diferencias musculoesqueléticas individuales: algunos cuerpos se adaptan mejor a la flexibilidad que otros.

DIFERENTES TIPOS DE YOGA PARA POSICIONES DE FLEXIBILIDAD

• Las flexiones de la espalda mejoran la flexibilidad en la parte delantera del cuerpo: la parte superior de los pies, tobillos, rodillas, cuádriceps, flexores de cadera, abdominales, pecho y hombros.
• Las curvas hacia adelante mejoran la flexibilidad en la parte posterior del cuerpo: tobillos, pantorrillas, isquiotibiales , espalda y espalda de los hombros.
• Las curvas laterales mejoran la flexibilidad en los lados del cuerpo: las caderas externas, oblicuos, intercostales, dorsales y hombros.
• Los giros mejoran la flexibilidad de los músculos desde la base de la columna hacia arriba: las caderas, la espalda, los abdominales y los oblicuos, el pecho, los hombros y el cuello.
• Los abridores de cadera mejoran la flexibilidad en las caderas: interior (ingle y aductores), exterior ( TFL, piriforme y glúteos ) y frontal (flexores y cuádriceps de cadera). 

MEJOR MOMENTO DEL DÍA PARA TRABAJAR EN TU YOGA PARA FLEXIBILIDAD

1. Después de un entrenamiento . Este es el momento ideal para programar su entrenamiento de flexibilidad: para liberar la tensión de los músculos tensos y contraídos, reducir la rigidez y ayudar a su cuerpo a enfriarse de manera efectiva.
2. Por la tarde. Si practica estas secuencias más tarde en el día, puede aprovechar los efectos de baja regulación y relajación del estiramiento estático.

CUANDO EVITAR EL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO

Hay evidencia significativa que demuestra que el estiramiento estático debilita temporalmente los músculos. Por lo tanto, no recomiendo practicar estas sesiones antes de hacer ejercicio (a menos que sea una actividad que requiera un rango de movimiento significativo) ya que esto podría disminuir su rendimiento y aumentar su susceptibilidad a las lesiones. 

EL PAPEL DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL EN FLEXIBILIDAD

La flexibilidad tiene dos componentes: físico (incluida la longitud del músculo) y mental (que incluye la tolerancia al estiramiento ). Si aplica demasiada fuerza a un estiramiento o se mueve demasiado rápido, su reflejo de estiramiento involuntario evitará que el músculo se alargue. Los sensores dentro del músculo envían un mensaje a su cerebro para contraer el músculo y protegerlo de lesiones. Si eres bailarín o gimnasta, tu cerebro sabe que es seguro que te muevas a ese rango de movimiento, pero como atleta, es posible que tu sistema nervioso central no tenga las mismas garantías.

Aquí es donde concentrarse en la respiración es clave para aumentar la flexibilidad. Cuando disminuye la velocidad de su respiración, su sistema nervioso central se relaja y permite que el músculo se alargue. Esto explica por qué no se recomienda practicar estiramientos estáticos antes del ejercicio. Si inhibe el reflejo de estiramiento , su riesgo de lesión aumenta. 

DIFERENCIAS ENTRE YOGA PARA FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTO

Una de las razones por las que el yoga es tan efectivo para mejorar la flexibilidad es que aborda el problema desde varios ángulos diferentes. Yoga:

• Combina estiramientos estáticos, dinámicos, activos y pasivos.
• Destaca el papel de la respiración.
• Calma el sistema nervioso central.
• Mejora la conciencia del cuerpo.
• Trabaja con el cuerpo como un todo, en lugar de con músculos aislados.
• Tiene como objetivo construir una flexibilidad equilibrada y funcional.
• Las posturas de yoga estiran los músculos desde múltiples ángulos diferentes. 
• En yoga, nos movemos a través de una serie de poses cada vez más profundas. (Esto se llama secuenciación ).

REFINA TU ENFOQUE

Mejorar la flexibilidad no es producto del esfuerzo. Si enfoca su práctica en un espíritu de competitividad, podría ocasionarse una lesión desagradable. El truco consiste en integrar cuerpo, mente y respiración para trabajar juntos. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a hacer eso: 

1. Nunca te apresures a tu práctica.
2. Asegúrate de estar caliente antes de intentar posturas más profundas.
3. A medida que adoptas una postura, reduce la velocidad de tu respiración y relájate. Concéntrese en extender sus exhalaciones.
4. Dirija su atención al músculo que está estirando, para permitir que se relaje conscientemente.
5. Adapte las posturas según sea necesario, por ejemplo, doblando las rodillas hacia adelante.
6. Mantente atento y presente en todo momento.
7. Aprende a diferenciar entre las sensaciones de incomodidad y las de dolor. Si siente dolor, retírese del estiramiento y trate de relajarse un poco más.
8. Recuerde que la tensión en los músculos ha llevado toda una vida, por lo que es posible que tenga que ser paciente.

EL PODER DE LA CONSISTENCIA

La consistencia es la clave para mejorar de manera segura y efectiva su flexibilidad. El entrenamiento de flexibilidad es un proceso lento y sistemático de desbloqueo gradual de áreas de tensión y tensión que se han ido acumulando con el tiempo. Comprométete a incorporar el yoga en tu rutina diaria y verás un progreso significativo con el tiempo.

¿QUIÉN DEBE PRACTICAR EL YOGA PARA LAS SECUENCIAS DE FLEXIBILIDAD ?

Si luchas con músculos tensos, falta de flexibilidad o dolor muscular crónico, encontrarás estas rutinas beneficiosas.

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